Della durata tra i 25 ai 35 giorni il ciclo mestruale è un processo fisiologico che interessa ogni donna dalla pubertà (menarca) alla menopausa. Ha inizio con le mestruazioni chiamate anche flusso della durata tra i 4-5 giorni dove a seguito di processi ormonali il corpo regolarizza alcune fasi tra queste lʼovulazione, preparazioni dellʼendometrio alla ricezione e in caso di mancato concepimento al degradamento del corpo luteo o prossimo ciclo mestruale. Per alcune donne lʼincompatibilità nella fase di flusso mestruale con gli allenamenti ostacola l’efficienza atletica, ma non sconsigliato in quanto se seguite da personal trainer qualificato il periodo di flusso può essere una variante dove lʼesperienza del trainer farà la differenza.
CONNESSIONE TRA SISTEMA NERVOSO ED ENDOCRINO
È possibile immaginare il ciclo mestruale come un’orologio biologico regolato da una serie di ormoni in seguito a una serie di stimoli provenienti dal cervello: ipofisi e ipotalamo.
L’iposisi dal greco hypóphysis ” escrescenza” è la ghiandola più importante del sistema linfatico tanto da prendere il nome di ghiandola guida. Posta sotto la base dell’ encefalo, in una fossa ossea meglio dello sfenoide meglio definita con il nome di sella turcica, impartisce gli ordini alle altre ghiandole endoocrine. Controllata dall’ipotalamo, regione del cervello situata sopra l’ipofisi attreverso neurormoni. Difatti quando parte un’ordine dall’ipotalamo, l’ipofisi secerne a sua volta ormoni che vanno a stimolare altre ghiandole endocrine affinchè riversino i loro ormoni nel circolo sanguigno. A queste avioni dunque il sistema nervoso ed endocrino sono strettamente collegati.
FASI DEL CICLO MESTRUALE
Questo periodo è caratterizzato da 4 fasi diverse :
. Fase follicolare media di 14 giorni ma può arrivare sino a 16 è la fase di sviluppo del follicolo, creata grazie a impulsi elettrici trasmessi da neurormoni produce in questo caso lʼormone FSH o ormone follicolo stimolante che indirizzato al follicolo (ovaia) permetterà la maturazione.
. Fase ovulazione della durata dalle 24 ore alle 36-48 ore dove riscontriamo un picco di FSH e LH e il rilascio dellʼ ovocita.
. Fase luiteica della durata di 14 giorni allʼincirca dove trasformatosi in corpo luteo grazie allʼ LH lo stesso produrrà estrogeni e progesterone per mantenere lʼinspessimento.
. Fase di mestruazioni o concepimento la fase che seguirà la fase luteica potrà degenerare o non degenerare. Nel primo caso dove la mancata fecondazione comporterà il flusso o mestruazioni sfaldando lʼendometrio della durata di 4-5 giorni, nella fase di non degenerazione, lʼovulo fecondato si transformerà in embrione e nelle fasi successive della gestazione.
METODO POM
Il metodo POM è una metodologia di allenamento che sfrutta a vantaggio le produzioni ormonali nei deversi periodi del ciclo mestruale. POM sta per acronimo di P per fase post mestruale. O per fase ovulatoria ed M per mestruazioni. Prevede fasi di giorni stabiliti per ogni fase del ciclo soprecitate. La programmazzione presa in accordo con il personal trainer prevederà una collaborazione maggiore in quanto lʼoperatore dovrà seguire singolarmente e in modo solamente personalizzato ogni singola persona, usando esperienza e valutazioni specifiche.
. Fase post-mestruale POM : caratterizzata dalla presenza dellʼormone ipofisario FSH, questa fase presenta condizioni psicologiche ottimali buona forza e mobilità articolare. Consigliati allenamenti di capillarizzazione a circuit training.
. Fase ovulatoria POM : In questa fase la presenza di progesterone e estrogeni permette di avere condizioni psicologiche ottimali, più forza e mobilità . I workout in questa fase saranno incentrati su allenamenti anaerobici consigliando sia programmi di forza o ipertrofia.
. Fase mestruale POM : questa fase è caratterizzate da diversi sintomi interpretabili in workout diversi :
. ansietà, irritabilità tensione nervosa e variabilità di umore propongo circuiti aerobici, stretching e ginnastica dolce,
. aumento di peso corporeo e dellʼappetito, sudorazione delle estremità, flautolenza, propongo circuiti aerobici,
. emicranie, desiderio di dolci ( compulsione di carboidrati), fatica svenimenti, vertigini propongo ginnastica dolce, training autogeno, yoga, tecniche di rilassamento del corpo.
. depressione, lacune e amnesie, crisi di pianto, stati confusionali, insonnia propongo allenamenti per ipertrofia in quanto tali allenamenti inducono la produzione di endorfine che contrastano la depressione.
FATTORI CHE CONDIZIONANO ED AGGRAVANO LA SINDROME PREMESTRUALE
Altri fattori possono condizionare ed aggravare la SPM tra questi :
. aumento della prolattina ( altro ormone femminile prodotto dallʼipofisi),
. reazioni allegiche, nei confronti di determinati cibi che possono essere ovviati attraverso test,
. carenza di vitamina B6(pirossidal-5-fosfato),
. carenza di vitamina A e E,
. carenza di vitamina A/A (triptofano, tirosina, fenilanina, treonina),
. carenza di magnesio,
. carenza di vitamina C,
. carenza di zinco.
VITAMINA B6 SVOLGE UN RUOLO IMPORTANDE NEL SISTEMA NERVOSO CENTRALE
La vitamina B6 diminuisce drasticamente in
. donne in gravidanza,
. fase pre-mestruale,
. uso di terapia contraccettiva orale.
I sintomi percepiti da tale carenza tra i quali :
. depressione,
. irritabilità,
. ritenzione idrica,
. turgore al seno,
. dolore eccessivo
scompaiono nella maggior parte dei casi tra lʼ85%-90% con lʼuso di vitamina B6 al volgere di 24-36 ore, sempre tenendo presente che quanto indicato è a solo titolo informativo e che tali prescrizioni sono di competenza del vostro ginecologo o medico curante.
Allenarsi giorno per giorno restando concentrati sulle proprie motivazioni farà la differenza.
Una piena comprensione di ciò che motiva realmente una donna può fare la differenza nelle loro abilità di praticare attività fisica…il segreto del successo sta nel circondarsi di persone qualificate che non facciano vivere il percorso come una guerra, ma che conducano le sportive ad un percorso di benessere e sodisfazzioni passo dopo passo…
