Come personal trainer e come atleta utilizzo la corda da salto per migliorare la coordinazione e la resistenza . Di facile utilizzo anche a casa, la corda da salto può essere il nostro alleato per smaltire chili di troppo. 

Corda da salto e cardio

La corda da salto viene utilizzata prevalentemente per migliorare la condizione cardio circolatoria, in quanto essendo un allenamento aerobico il consumo energetico portato alla soglia aerobico alattacida utilizza gli altri due macronutrienti grasso e proteine per la sintesi energetica e l’ossigeno per la degradazione degli stessi trasformandoli in energia ( ATP) . Gli allenamenti con la corda se utilizzati in circuito possono essere molto performanti, infatti il suo vecchio stile di natura pugilistica tiene in enfasi questo attrezzo alla preparazione della resistenza degli arti inferiori e superiori.

Muscoli e articolazioni coinvolte nel salto con la corda

Saltare la corda esercizio per lo più identificato come semplice allenamento coinvolge diversi distretti muscolari. Muscoli coinvolti:

. Muscoli della mano e avambraccio lavorano incostantemente allʼunisono nel mantenere la presa della corda e nella pronazione in rotazione della mano,

. Bicipiti e tricipiti in quanto la pronazione sullʼasse sagittale del polso e mano sullʼ avambraccio inducono il muscolo bicipite brachiale alla contrazione oltre il mantenere in isometria lʼavambraccio sul braccio creando stazioni di forza resistente in isometria sul suo bicipite e antagonista tricipite,

. Deltoide,Trapezio e muscoli posturali lavorano anchʼessi nel mantenimento posturale di tal movimento.

. Quadricipiti e Antagonisti posteriori quali ischiocruali si attivano nel movimento di flesso estensione della gambe durante il salto

. Tricipite surale attivato dal mantenimento in estensione dorsale del piede in quanto agevola ammortizzando e distrubuendo il peso del corpo sulla gamba. Tra i sopraelencati svolge gran parte del carico di lavoro.

Foot work

Nel pugilato ma come in altri sport come il tennis calcio ecc… il foot work svolge un ruolo fondamentale nella pratica della disciplina stessa. Come personal trainer a miei clienti insegno sin da subito lʼimportanza della coordinazione nel movimento di salto utilizzando diverse tecniche. Il footwork riferito al pugilato è quel salto ritmico alternato dal piede destro al sinistro di semplice apprendimento e di effettiva efficenza, che se eseguito in coordinazione ed agilità migliora e mantiene più efficenti durante il combattimento, massimizzando la potenza dei colpi sferrati e la capacità di schivare i colpi destreggiandosi come ballerini sul ring. Tale attitudine ad esempio è riscontrabile a quei movimenti ritmici e coordinati di un tennista o di un calciatore.

Coordinazione mano braccio gamba

Come sopra descritto nella pratica sportiva la coordinazione è la base evolutiva che sin da piccoli bisognerebbe privilegiare. Lo sport per bambini necessiterebbe di allenamenti personalizzati alla coordinazione e alla capacità oltre che cognizione di muoversi nello spazio privilegiando schemi motori ed esercizi mirati in prevalenza alla disciplina stessa. Detto ciò il salto con la corda offre una triplice variante ad esso, in fatti il cervello dovrà coordinare il senso dellʼudito, vista, al movimento della mano al passo alternato mentre la corda ad un determinato tempo scivola al di sotto dei piedi mantenendoci in stazione eretta nello spazio. Tale esercizio pur allʼapparenza semplice sviluppa coordinazione su tutti i distretti corporei ed aiutandoci ad ottimizzare anche la concentrazione allʼesercizio.

Utilizzo nelle altre discipline

Potremmo integrare come alcuni personal trainer già fanno esercizi di salto con la corda negli allenamenti HIT ( High intervall training) riuscendo a portare il vostro allenamento ad un altro livello, oppure utilizzarla come semplice riscaldamento, o allenamento personalizzato che vi omaggerò.

SALTO DA PIEDI UNITI

Partendo con la corda posizionate posteriormente ai piedi o per i più esperti a seguito delle schivate laterali a mani unite inizieremo alternando due salti ad un passaggio della corda sotto i piedi. Esercizio base per chi vuole iniziare a saltare la corda ma utile anche per i più avanzati in quanto ritmico.

In Out

In questo esercizio alterneremo ad ogni salto un apertura delle gambe tanto la nostra larghezza delle spalle ad un secondo salto dove andremo a diminuire lʼampiezza portando i piedi uniti. Utilizzeremo sia i glutei che gli adduttori e abduttori delle cosce oltre agli altri muscoli responsabili del movimento.

Spin

Lo spin o rotazione, andremo ad effettuare delle rotazioni sul posto alternando un giro completo a destra ad uno a sinistra per tutta la durata. Oltre alla coordinazione e abilità nel salto svilupperà capacità di orientamento nello spazio, notando come sia più complicato mantenersi sul posto ruotando.

Walk

Esercizio anchʼesso di coordinazione ci sposteremo avanzando per qualche metro per poi ritornare indietreggiando alla posizione di partenza per poi ripartire.

Knee up

Esercizio classico a corpo libero dove ad ogni salto dovremo alzare alternate le ginocchia al livello del bacino o al di sopra. svilupperà resistenza cardio polmonare oltre attivare i flessori della gamba sul tronco.

Calci posteriori

Esercizio di riscaldamento comune uso nei calciatori dove alternando andremo a flettere la gamba sulla coscia posteriormente aumentando il carico di lavoro maggiormente la zona dei polpacci oltre coordinazione di tale distretto muscolare .

Kick left e Right

Questo esercizio a lati alternati nelle serie si esegue calciando o eseguendo estensioni della gamba come in una leg extension . Di facile apprendimento efficacia in quanto andrà a coinvolgere stabilità e forza resistente muscolare del quadricipite oltre che coordinazione.

Across

Esercizio dove andremo ad aprire diagonalmente le gambe alternate destra e sinistra, tenendo conto che ad ogni cambio si ritornerà alla posizione centrale per poi cambiare diagonale. Anche in questo esercizio i muscoli abduttori e adduttori interverranno maggiormente nel movimento di salto supportato dagli altri muscoli.

Divertirsi

A questo punto dellʼarticolo avrete capito quanto performante può essere un allenamento con la corda da salto e quanto ci si possa divertire migliorando a tutto tondo. resto a vostra disposizione per qualsiasi informazione augurandovi un buon e sano allenamento.