Di questi tempi una Home gym minimalist potrebbe essere la soluzione ideale per poter fronteggiare il periodo allerta covid-19 e tenersi in forma. Una Home gym è quellʼelemento essenziale che potrebbe permetterci di allenarci in modo costante, senza allontanarsi dalla propria abitazione, godere della compagnia dei propri familiari o amici a quattro zampe. Come personal trainer saprò consigliarti le attrezzature necessarie e come allenarti grazie al mio supporto e alle mie schede di allenamento.
Organizzare gli spazi
Per Home gym minimalist si intende quellʼangolo della casa o quello spazio vuoto che puoi trovare nel tuo salotto, dove potrai allenarti e tenerti in forma, utilizzando semplicemente qualche attrezzo. Come principale acquisto un tappetino per yoga per poter allenarsi su una superficie adeguata, ammortizzata, di facile detersione, dove potrai sdraiarti, saltare, usare pesi senza danneggiare il pavimento della tua casa.
Elastici
Gli elastici sono degli ottimi alleati se ci si vuole allenare ovunque portandosi con se una mini palestra. Sono molto validi per la riabilitazione articolare, ma anche per ottimizzare esercizi come gli squat, i push-up, i pull up assistiti, i curl ecc… Personalmente come Personal trainer e Preparatore atletico ritengo lʼutilizzo degli elastici molto performante sempre se usato in maniera adeguata e con lʼesperienza necessaria. Sono costruiti in diverse resistenze libraggi , lunghezze, aperti chiusi insomma una seconda gym solo in rubber. in modo da soddisfare ogni esigenza.
Kettlebell
Le Kettlebell sono anchʼesse unʼottimo elemento per la nostra Home gym minimalist. Esistono diverse pezzature che partono dalle 9 lbs sino ad arrivare a 203 lbs. Di diverse marche e diverse impugnature tra le quali la classica russa e le olimpiche, preciso la differenza sostanziale nei due principali tipi è la diversa leva che lʼimpugnatura ha sul peso. Le impugnature larghe hanno diversa leva ed esecuzione di movimento rispetto lʼimpugnatura a presa centrale, creando un centro di rotazione completamente diverso tra i due tipi. Personalmente amante delle Kettlebell preferisco la presa standard centrale (Russa).
Swing
Lo swing è lʼesercizio base del kettlebell training sviluppa forza da testa a piedi. Si inizia con lʼafferrare la kettlebell tenendo le gambe a larghezza spalle, iniziamo nel far oscillare la kb, imprimendo forza usando le gambe come un mezzo squat, le mani guidano solo la kb che arriverà ad altezza del volto. Addominali contratti e bacino in retroversione nella fase alta, i glutei andranno a chiudere lʼesercizio contraendosi insieme alla fase dʼespirazione. Possiamo iniziare con dei set della durata dai 20″- 30″
Manubri
Visti in tutte le palestre i manubri o Dumbell, sono lo spirito di ogni palestra di Bodybuild, ma possono essere anche lʼelemento fondamentale che potrà completare la vostra Home gym minimalist. A carico regolabile o fissi, i manubri sono essenziali nella pratica di alcune discipline. Personalmente come Personal Trainer online, consiglio lʼacquisto di alcune attrezzature ai miei clienti. Personalmente sol per il semplice fatto estetico ma forse di minore versatilità per una home gym preferisco i classici dumbells non modulabili.
Corda
Utilissima per potersi allenare in cardio training e per migliorare la coordinazione, la corda da salto è ideale per potersi allenare in cardio in spazi ridotti riuscendo ad essere performante come una salutare corsa. Necessario imparare la tecnica e coordinazione mano gambe. Potrete destreggiarvi inserendola nel vostro workout. In commercio ne esistono di diversi tipi dalla corda in classica pelle alle corde in acciaio. Hanno anche diverse impugnature, dalle zavorrate alle classiche. Internamente hanno cuscinetti sferici, i quali permettono alla corda di poter girare senza attriti. Le più recenti presentano un aggancio esterno regolabile, dove la rotazione a 360 gradi viene massimizzata dal supporto esterno. Di semplice regolazione ogni corda dovrebbe essere personalizzata secondo la propria altezza. Il miglior modo per poterlo fare è mettere la corda perfettamente al suo centro sotto i piedi, afferrando le impugnature, le stesse dovrebbero arrivare al di sotto della porzione ascellare. I nuovissimi ganci permettono una semplice regolazione senza dover aprire le impugnature o annodare le corde, come in passato. Come personal trainer e preparatore atletico, ma anche come ex atleta agonista consiglio lʼacquisto di corde da salto, per i principianti leggermente appesantite, consiglio di imparare la tecnica di salto iniziando a coordinare mano gamba a salti a piedi uniti rallentando il giro della corda inserendo un doppio salto a vuoto di pausa per poter acquisire al meglio la tecnica, per poi passare ad un movimento più veloce a piedi alterni, in jack o in doppio salto. Insomma cʼè da sbizzarrirsi divertendosi utilizzando unʼattrezzo semplicissimo.
Per i più esigenti i garage gym, o home fitness dedicate
Per i più esigenti o fortunati invece, ci si può dedicare una stanza completa per la disposizione della Home gym minimalist, attrezzata e arredata come un vero studio. Si inizia con il disporre gli spazi, creando un ambiente dedicato. Da li si valuterà lo spazio a disposizione per la disposizione delle attrezzature. Necessari ma non indispensabili porzioni dove ancorare attrezzature, punti elettrici dove poter allacciare macchinari alimentati e possibilmente un ricircolo dʼaria e luce con finestre o altro. Per lʼacquisto dobbiamo capire quale sarà il nostro budget a disposizione e acquistare il top di gamma in modo da poter avere attrezzature durevoli nel tempo e di sicuro utilizzo. Una Home gym dovrebbe avere attrezzature cardio , e macchinari isotonici. Di comune utilizzo troviamo panche, rack, treadmill, bike ecc…
Treadmill
Il treadmill o tapisroulant è un macchinario di facile installazione, e utilizzo. Esistono di diversi tipi dal magnetico allʼelettrico. Ideato per la corsa indoor il tapisroulant viene utilizzato principalmente allo scopo di perdere peso, sarà il vostro alleato sia in tempo di covid, che nelle giornate di pioggia al riparo dalle temperature e nella privacy della propria casa, incrementando la vostra resistenza cardiocircolatoria, muscolare.
Come Personal trainer e preparatore atletico, preferisco lʼutilizzo di treadmill alimentati. Di facile utilizzo e manutenzione offrono il massimo confort e prestazioni, allʼavanguardia con la tecnologia, hanno diverse dimensioni, riguardo la superficie corsa che varia a seconda del modello o marca, consiglio di acquistare treadmill le cui dimensioni in camminata non siano inferiori ai 40/45 cm di larghezza e 1 metro almeno di lunghezza del solo tappeto scorrevole, da preferire maggiore range di movimento, oltre che verificare il peso max che può supportare. Allestiti di computer di bordo ove potremmo impostare velocità, inclinazione, la potenza in watt o consumo calorico Kcal,(1 caloria allʼora= a 1.16×10 alla meno 3 W) e frequenza cardiaca(Bpm). Provvisti anche di programmi preimpostati per lʼallenamento cardio di resistenza, offrono un notevole supporto al vostro allenamento. Di nuova generazione i treadmill curvi offrono miglior supporto allʼimpatto piede superficie, diminuendo così il carico sulle articolazioni, il baricentro. Pur essendo molto prestanti come personal trainer e ex atleta non trovo confortevole la resistenza impressa al tappetto magnetico piano dovuta allʼassenza del motore che crea così una sorta di attrito. Di sicuro gli ultimi modelli come il curvo assottigliano questa sensazione. Senza limiti di velocità massima, ammortizzati ( verificare se provvisti), ideali per allenamenti HIT in quanto permettono lo sprint in modo istintivo, possibilità di regolare il livello di resistenza sono ottimi attrezzi da possedere nella propria Home Gym.
Treadmill elettrico
Bike
Utilissime per i nostri circuiti HIT e programmi cardio le bike offrono una vasta scelta dʼacquisto. Dalle comuni cyclette, a quelle utilizzate per spinning, e alle più fashion air bike o a resistenza dʼaria, dove il sistema propulsivo utilizza una ventola che azionata dai pedali e dalle maniglie che accompagnano il movimento generando resistenza con lʼaria. Le maniglie delle air bike permettono unʼallenamento ottimale della parte superiore del corpo. Efficienti anche per le fasi di warm up, le air bike e le comuni bike hanno un display dove possiamo vedere le calorie bruciate, la potenza in watt, la velocità, la distanza, i battiti cardiaci ecc… Utilizzatissime nelle gare come palestre di crossfit le air bike popolano gli studi di personal trainer oltre che la vostra home gym. Dʼuso quotidiano mie sedute di personal training, le bike che intendo consigliarvi sia come stile che per praticità sono le ultimissime air bike, di ottima costruzione minima manutenzione e durevolezza.
Rack
Impossibile restare senza un power rack come questo nella nostra home gym. I rack sono elementi funzionali per unʼallenamento con i barbell. Possiamo quindi affrontare innumerevoli postazioni dʼallenamento in un unico attrezzo. Costruiti in solido acciaio e di diverse misure e conformazioni, da quella minimalista ancorata al muro, alla gabbia singola come quella nellʼimmagine sotto o polifunzionale, i rack offrono un supporto alle nostre sessioni in modo professionale. Avremmo dunque possibilità di eseguire distensioni su panca piana e inclinata, squat, trazioni alla sbarra, dip, e tanti altri esercizi oltre che avere la possibilità di poter montare sezioni opzionali specifiche, tra queste supporti porta pesi porta dumbell, barre di sicurezza, parallele, ecc..
Bench press
La panca piana è unʼesercizio dove i muscoli principalmente coinvolti sono i pettorali porzione(sternocostale) , e tricipiti. Variante della piana è la panca inclinata, dove si andrà ad accentuare la contrazione nella parte alta del pettorale ( clavicolare ). Utilizzando un bilanciere o anche dei manubri affronteremo le press tenendo i gomiti ad un angolo inferiore rispetto a quello della spalla in modo da andare a scaricare lʼarticolazione stessa . Per iniziare potremo eseguire delle classiche serie da 3×10, con un peso adeguato alle nostre capacità in modo da sviluppare forza e coordinazione senza rischi.
Squat
Lo squat è unʼesercizio dove con lʼutilizzo del rack e del bilanciere, si andrà ad effettuare una discesa con il bilanciere sulle spalle, si andrà a sviluppare forza e ipertrofia di quadricipiti, ischiocrurali, polpacci. Avere un core al top e unʼottima tecnica dʼesecuzione sono indispensabili per poter squattare in sicurezza. Come personal trainer posso assicurarvi che se fatto in sicurezza e seguiti da persone qualificate lo squat è più sicuro della comune pressa che molti ritengono senza rischi. Unʼottima base di partenza potrebbe essere accosciata non sotto il parallelo, ad un carico adeguato per un 3×10.
Barre di sicurezza
Le barre di sicurezza spesso sono comprese nei rack, ma a volte possono essere opzionali. Nella maggior parte dei casi non troverete barre di sicurezza già incluse e allʼaltezza del carico di lavoro che devono supportare oltre che diverse tipologie dalla struttura non adatta. Utilissime per assicurarci durante uno squat, o durante una press su panca, come personal trainer utilizzo sempre nelle mie sedute questo utilissimo tool.
Bilanceri ( Barbell)
Necessari per i nostri esercizi di forza e ipertrofia i bilancieri sono attrezzi utilizzati nel rack per poter affrontare esercizi come le distensioni su panca, gli squat, gli stacchi, i clean ecc…Hanno due lunghezze standard diversificate dallʼutilizzo. La misura 220 cm con peso di 20 kg diametro boccole 50 mm, diametro 28 mm è chiamato bilanciere olimpionico, versatile e adatta a tutti gli esercizi, presenta delle zigrinature sullʼimpugnatura e delle tacche lisce. La misura 200 cm (women) 15 kg diametro boccole 50 mm diametro 25 potrebbe essere unʼaltro acquisto utile soprattutto se allʼinizio, in quanto il ridotto peso e lunghezza facilitano lʼesecuzione di alcuni esercizi tipo lo snatch.
Da accompagnare allʼacquisto una coppia di collari di chiusura o mollette, per poter mettere in sicurezza e bloccare i dischi sui bilancieri.
Bumper o dischi in ghisa
I bumper e dischi in ghisa si differenziano essenzialmente per il materiale di cui sono costituiti e per le dimensioni (diametro). I bumper sono utilizzati esclusivamente per weightlifting crossfit e sport dove lʼimpatto con il suolo è inevitabile, di conseguenza la struttura ricoperta di gomma o semplice materiale polimerico ad alta densità permette al peso di attutire lʼurto. Il peso minimo disponibile è 0,5 Kg sino ai 25 Kg, esistono anche stessi diametri e spessori ma dimensionati in rapporto al peso specifico del materiale, i dischi in ghisa olimpionici sono di ottima qualità per allenamenti con pesi calibrati come nelle gare olimpioniche o di powerlifting. Di comune uso e più utilizzati nelle palestre di bodybuilding i tradizionali in ghisa a diametro ridotto. Come personal trainer consiglio per chi vuole allestire la sua home gym lʼacquisto di bumper gommati in quanto più versatili.
Panche
Le bench come questa sono utilizzate singole per esercizi con i manubri o in associazione al power rack. Di diversi modelii le bench per pesistica devono essere di ottima qualità, in modo da poter affrontare ogni serie dʼesercizi nella massima stabilità, e sicurezza. Quando ne acquitiamo una come personal trainer vi consiglio, di no perdervi in dettagli inutili, tipo accessori per gambe , cavi, ecc… Il modello ideale e professionale è il più minimalista possibile, solido e di conseguenza pesante, dotate alcune di rotelle su un lato per agevolare lo spostamento da una stazione dʼesercizio allʼaltra senza alcuna fatica. Nelle palestre e negli studi di personal training, troviamo bench con schienale regolabile e fisso. Lo schienale fisso è usato prevalentemente su stazioni di bench press, o singolo utilizzato per alcuni particolari esercizi. Più comodo se usato da sdraiati, in quanto lo schienale fisso non presenta due partizioni unite da cerniere o staffe, il più versatile consigliato per una home gym se si vuole risparmiare utilizzando solo una stazione di bench è il regolabile come quello nell’immagine sotto o in link. Si possono effettuare su una bench uno svariato numero di esercizi, come le spinte su piana, le spinte su inclinata, e reclinata, le croci con manubri, i curl da seduti, le alzate laterali, i deltoidi posteriori, agli esercizi ad una gamba per i quadricipiti ecc…
Pavimento gommato
Se non si vuole rivestire completamente tutto il pavimento inizieremo nel misurare le zone di lavoro con i pesi, aggiungendo qualche metro extra in perimetro per potersi muovere intorno alle stazioni manovrando pesi in sicurezza su un pavimento gommato che attutirà lʼaccidentale caduta risparmiando il pavimento sottostante, oltre che essere utile se si dispone la nostra home gym in un condominio in quanto smorzerà i rumori causati nel movimentare e disporre i pesi. Troviamo diversi colori e spessori di pavimento gommato, dai 4 cm in su siamo su un pavimento ad alto rendimento. Componibili e preformati, o addirittura da posare, igienici e di facile detersione i pavimenti gommati sono un tocco di classe oltre che di utilità alla nostra home gym, al pari di un vero studio di personal training o palestra.
Per gli appassionati di arti marziali e sport da combattimento. “sacco boxe”
Per gli appassionati di arti marziali il sacco da boxe è il cuore della palestra. Di varie pezzature possono essere riempiti di tela, sabbia o altri materiali similari, il peso minimo che consiglio è almeno 30 Kg. Sconsiglio a priori sacchi con base a terra, in quanto troppo leggeri, e non adatti ad allenamenti pro. Lʼallenamento al sacco è un allenamento ad alta intensità, dove utilizzare serie di combinazioni tra pugni, schivate calci e ginocchiate per aumentare la nostra resistenza cardiocircolatoria oltre che tecnica. Il sacco messo in descrizione sotto o in link, potrebbe essere un buon compromesso qualità prezzo, di peso variabile secondo riempimento varia dai 20 kg sino ai 60 kg dotato di staffa di supporto, catene per lʼancoraggio, bendaggi, guanti da sacco di misura universale per qualsiasi modello, (sia da sacco che da match) tranne che in peso in oz, che differenzia lo spessore dellʼimbottitura più o meno spesso e più o meno pesante, solo per i guanti da match, oltre che altri gadget, compresa la corda da salto, questo set per la nostra home gym sembra di tuttʼaltro valore.
Stime spesa.
Sino a qui tutto ok, ma quanto bisogna spendere? Ho stimato sulla base di tutti gli attrezzi che vi ho descritto, comprati in serie complete dalla misura più piccola alla più pesante, compreso di tutte le macchine cardio ( treadmill e bike) con un pavimento gommato di 25 m2 di superficie (5×5) e tutti gli accessori una spesa iniziale di allʼincirca di 9800 ₤.
Ne vale la pena?
Per chi ne ha la possibilità assolutamente si. Tenendo presente però che unʼallenamento per essere performante, e sicuro va fatto nel migliore dei modi, di certo essere seguiti da un personal trainer disposto ad allenarvi at home, o farsi preparare schede personalizzate sarebbe la cosa migliore, in quanto il solo affrontare alcuni esercizi che potrebbero essere pericolosi se effettuati soli anche se esperti è un rischio da non sottovalutare, oltre che lʼinvestimento che potrebbe essere non redditizio riguardo le performance o lʼottenimento di risultai. In conclusione si! Di questi tempi è la soluzione migliore per potersi tenere in forma , anche se per iniziare potrebbe essere sufficiente lʼacquisto di qualche kettlebel, un tappetto dei dumbell e alcune lezioni da un personal trainer per ottenere ottimi risultai.
By Daniele Lacchini Personal Trainer & Preparatore atletico
